Фітнес

Два тренування в тиждень: ефективні програми

admin

Для набору м’язової маси, схуднення або просто підтримання форми слід тренуватися тричі на тиждень. Якщо немає можливості приділяти стільки часу, можна скоротити кількість тренувань до двох. Давайте розглянемо, які вправи входять в програму “2 тренування в тиждень”.

Особливості двох денних тренувань

В заняття включені базові вправи, які сприяють збільшенню обсягів великих м’язових груп.Також програма тренувань 2 рази в тиждень включає в себе ізолюючі руху, які допомагають опрацьовувати дрібні м’язові волокна.

Щоб домогтися позитивного результату необхідно проводити тренінг від півтора до двох годин.

Якщо заняття триває довше – з’являється відчуття перетренованості, а м’язи почнуть спалюватися. Якщо комплекс вправ займає більше часу – необхідно зменшити кількість підходів або менше відпочивати.

Важливо дотримуватися правильного харчування. Це дозволить набрати за місяць від трьох до п’яти кілограмів м’язової маси або скинути зайві. Щотижня варто змінювати кількість повторів в сетах. Важливо не виходити за вказані межі.

Якщо тренування 2 рази в тиждень включає в себе віджимання і підтягування, але ви не вмієте їх робити – можливо замінити іншими базовими вправами. У програму входять заняття на опрацювання преса, спини, ніг.

Програма двох денних тренувань в тиждень

Тренінги проходять 2 або 3 рази в тиждень. Підготовка програми здійснюється спеціалістом, який розбирається у фізіології та анатомії, і розуміє техніку виконання вправ. Існують дводенні заняття для набору м’язової маси і підтримання спортивної форми. Якщо Ви зацікавлені в двох тренуваннях на тиждень, то зверніть увагу на наступну програму.

Комплекс для набору м’язової маси

Програма «2 тренування в тиждень» ділиться на дві частини. Перший тренінг – робота м’язів рук і спини, другий – на грудях.

Перший день включає в себе виконання таких вправ:

  • Заняття починається з розминки. Вона необхідна для розігріву м’язів, що допоможе не отримати травму. Тривалість розминки – від п’яти до десяти хвилин.
  • Скручування. Виконують на похилій лаві. Опрацьовується прес. Крім класичних скручувань, можна використовувати бічні. Це допоможе накачати косі м’язи преса. Робити 3 сети по 10-15 разів.
  • Класичні присідання. Виконують з обважнювачем – штангою. Задіюються та чотириголові м’язи берда. Робити 4-5 підходу по 6-10 повторень.
  • Жим ногами. Роблять в тренажері. Така вправа у програмі тренувань 2 рази на тиждень допомагає накачати м’язи ніг і нижній прес. Робити 4 по 8-12.
  • Віджимання на брусах. Працюють м’язи рук і плечей. Виконують 4-5 по 8-15.
  • Підтягування. Виконують на турніку із зворотним хватом. Піднімаються до рівня грудей. Робити 3-4 по 6-10.
  • Тяга штанги в стоячому положенні. Задіюється і м’язи плечей. Робити 3-4 по 8-15.
  • Після тренування виконують заминку – розтяжку.

Другий тренінг складається з таких вправ:

  • Проводиться розминка на п’ять-десять хвилин.
  • Гіперекстензія. Сприяє збільшенню спинних м’язів, допомагає вирівняти поставу. Виконують на спеціальному тренажері. Робити 3 сети по 10-15 разів.
  • 2 тренування в тиждень включає в себе класичний жим лежачи. Виконують на горизонтальній лавці 4-6 кіл по 6-12 повторів.
  • Тяга верхнього блоку. Роблять за голову. Задіюються грудні, трапецієвидні і дельтовидні м’язи. Також гойдаються руки і плечі. Робити 3-4 підходи по 8-12 разів.
  • Станова тяга. Виконують з обважнювачем – штангою. Робити 4-5 по 5-8.
  • Розводка гантелей. Гойдаються м’язи грудей, рук і спини. Гантелі розлучаються під кутом в 20 градусів. Робити 3 сети по 10-15 разів.
  • Підтягування на турніку. Виконують з широким хватом до рівня грудної клітини. Задіюються широка, кругла, задні дельтовидні, ромбовидна м’язи. Робити 3-4 по 6-12.
  • 2 тренування в сім днів закінчується затримкою для збільшення довжини м’язів.

Вправи для схуднення

У перший день виконують такі вправи:

  • Кардіо навантаження. Виконувати 15-20 хвилин. Темп середній. В кінці необхідно зробити один інтервал – прискорення на 20-30 секунд.
  • Жим ногами. Робити в тренажері – 3 сети по 15 повторень. Використовують невелику вагу. Виконують у швидкому темпі.
  • Гіперекстензія – 2 по 20.
  • Випади з обважнювачами – гантелями. Робити 3 по 15.
  • Розведення гантелей лежачи. Виконують на горизонтальній лаві – 3 кола по 15 разів.
  • Згинання рук з гантелями. Виконують в стоячому положенні супінацією – 2 по 15.
  • Жим гантелей в сидячому положенні – 2 по 20. Використовують легкий вагу.

  • Кругове тренування на прес. Скручування на спеціальному килимку – 10 разів. Підняття ніг у висі – 10. Потім скручування на турецькому стільці – 10 повторень. Підняття ніг із лежачого становища – 10. Роблять 2-3 кола.
    Розтяжка великих м’язів – попереку та ніг.
    Друге тренування 2-3 рази на тиждень включає виконання таких вправ:

    Кардіо. Виконують протягом 20 хвилин. Середній темп. Наприкінці – прискорення на дві-три хвилини.
    Розгинання ніг. Робити у тренажері – 2 по 15.
    Мертва або румунська тяга – 3 кола по 15 разів. Використовують обтяжувачі – штангу чи гантелі.
    Присіди пліє – для жіночої статі. Жим ногами – для чоловіків. Робити 2-20.
    Жим від грудної клітки в хамері. Робити 3-15.
    Розгинання рук на блоці. Плюс згинання з обтяжувачами – штангою або гантелями. Варто використати невеликі ваги. Робити 3-15.
    Кардіо у повільному темпі на 10-15 хвилин.
    Заняття для підтримання форми
    Моє тренування м’язів 2 рази на тиждень включає такі вправи першого дня:

    Кардіо. За тривалістю – 10 хвилин. Середній темп.
    Присіди зі штангою – 3 до 10.
    Гіперекстензія – 3-15 разів.
    Згинання та розгинання ніг. Робити у тренажері – 2 по 10.
    Підтягування – 3 сети з максимальною кількістю повторень.
    Згинання та розгинання рук з обтяжувачем – гантелями. Робити 2-10.
    Підняття ніг у висі – 3 до 12.
    Затримка – розтяжка.
    Другий день тренінгу:

    Кардіо. Виконувати десять хвилин. Середній темп.
    Жим штанги у лежачому положенні – 3 по 10 разів.
    Розведення рук з гантелями. Роблять під кутом 30 градусів 3 по 10.
    Жим ногами. Використовують велику вагу. Робити 3-10.
    Тяга штанги до попереку в нахилі.
    Гіперекстензія – 3-15 разів.
    Скручування на римському стільці – 3 по 12-15 повторень.
    Затримка – розтяжка.
    Якщо дотримуватися правильної техніки виконання вправи – результат буде видно дуже скоро.